Настольный теннис один из самых подвижных видов спорта. Теннисист у стола преодолевает километры расстояний и совершает большое количество быстрых и резких движений. Риск получения травмы неподготовленным мышцам растет многократно.
Разминка в настольном теннисе очень важна. Часто видим, как на турнирах участники бегут за стол и играют с полной выкладкой, пренебрегая разминкой. Иной раз в джинсах, кофтах и неудобной обуви, в чем с улицы пришел, в том и встал за стол. Нередко после первого своего турнира новенькие игроки пропадают на несколько недель, а то и месяцев. Получая обратную связь, узнаем, что игрок потянул локтевой или плечевой сустав, а иногда прямо на турнире неопытный спортсмен может потянуть ногу или руку, получить вывих. И даже после такого спортсмен не связывает полученные травмы с отсутствием разминки, а все наши рекомендации и разъяснения не воспринимает всерьез.
Что такое разминка и виды разминки в настольном теннисе
Разминка это небольшой комплекс мер, основная задача которых подготовить тело для специальной нагрузки, улучшить работу групп мышц и предупредить травматизм.
Прежде чем встать за стол необходимо подготовить мышцы. Самая важная мышца в теле человека, о которой стоит позаботиться — сердце. Оно не любит резких нагрузок, поэтому разминку стоит начать с бега, чтобы насытить тело кислородом и постепенно подготовить сердце к продолжительной работе в усиленном режиме.
Бег должен проходить в легком темпе с длительностью не более 5-7 минут. Резкие упражнения на ускорение делать не стоит.
После бега для восстановления дыхания рекомендуется пройтись, делая дыхательные упражнения.
Упражнения на растяжку
Растяжка важнейший этап разминки. Многие тренеры не только в настольном теннисе, но и в других видах спорта, начинают работу с мышцами именно с их правильной растяжки.
Растяжка помогает избежать травмы, подготавливая волокна мышц к экстремальным растяжениям и сокращениям.
Этапы растяжки
Растяжку следует проводить поэтапно, не все упражнения одновременно. Каждая группа мышц должна растягиваться изолировано от другой. Многие тренеры советуют придерживаться принципа «Сверху вниз», начиная с самой маленькой группы мышц, мышц шеи спускаясь вниз, заканчивая самой большой и сильной мышечной группой — мышцами ног.
- Растяжка мышц шеи. Аккуратными движениями наклоняйте шею в каждую из сторон: влево, вправо, вперед, назад. Мотать головой и совершать круговые движения бессмысленно и очень вредно!
- Растяжка мышц плечевого пояса и рук. В эту группу входят: дельтовидная мышца, бицепс и трицепс, мышцы предплечья.
- Растяжка мышц туловища. Каждому теннисисту просто необходимо растянуть мышцы спины, поясницы и грудные мышцы. Многие думают, что этот этап необязательный. Но он крайне важен ввиду большого количества случаев травматизма поясницы и спины
- Растяжка мышц ног. Заключительным этапом растяжки будут мышцы ног — самого важного инструмента для игрока в настольный теннис.
Картинки и фотографии с упражнениями на растяжку в разминке
Как правильно разминать шею
Как правильно растягивать мышцы плечевого пояса и рук
Как растянуть мышцы туловища
Упражнения на растяжку мышц ног.
Почему нельзя делать круговые движения шеи?
На самом деле все просто. Шея для этого не предназначена. В повседневной жизни у нас нет потребности в круговых движениях головой. Мы смотрим влево, вправо, вниз, вверх. Иногда совмещая два направления. Сложно представить ситуацию, в которой нужно крутить шеей на 360 градусов. Мы не совы.
У многих людей на планете встречается так называемая аномалия Киммерле (15-25% среди всех людей) – это сдавливание позвоночной артерии, проходящей через атлант (первый шейный позвонок). Эта артерия питает головной мозг, порядка 30% от общего кровоснабжения мозга.
При совершении круговых движений шеей у людей с аномалией Киммерле происходит нарушение кровообращения, из-за чего может возникнуть головокружение, а в некоторых случаях и потеря сознания. Поэтому, то что мы физически можем делать, делать иногда бывает вовсе необязательно и даже опасно.
Будьте осторожны! При вращении шеей можно пережать позвоночную артерию!Маховые упражнения
Маховые упражнения выполняют имитацию нагрузки. Это финальный этап разминки. Благодаря маховым упражнениям можно хорошо разогреть мышцы, а значит обезопасить себя от травм и увеличить эффективность тренировки.
- Как мы уже выяснили, вращать шеей нельзя. Поэтому, руководствуясь принципом «Сверху вниз» приступаем к разминке плечевого пояса и рук. Необходимо повращать плечами: вниз-вперед, вверх-назад. Далее сделать маховые движения руками. Сначала в прямом положении, затем согнув в локтях сделать махи предплечьями.
- Немаловажно в настольном теннисе разминать кисти рук. Запястье можно разминать круговыми движениями.
- Взяв руки перед собой в замок совершаем маховые движения корпусом влево-вправо.
- В стойке на ширине плеч максимально стараемся достать пальцами рук противоположной ноги. Левая рука тянется к правой ноге, правая рука — к левой.
- Разминаем поясницу. Руки на поясе, делаем круговые движения тазом.
- Маховые движения ног. Трудно переоценить важность ног в настольном теннисе. Здесь очень много вариаций и желательно ногам уделить особое внимание, но важно не переусердствовать.
Разминка у стола
Перед игрой на счет
Очень много интересного можно увидеть на любительских турнирах на разминке перед игрой на счет, как только игроков вызвали за стол.
Делают кто, во что горазд. Подкручивают мяч с наката. Бьют высокие мячи, что есть мочи. Совершенно не задумываясь о том, что время разминки по правилам настольного тенниса перед встречей ограниченно двумя минутами. Многие и вовсе сразу начинают играть на счет. А многие на наших любительских турнирах на счет начинают играть только после десятиминутной разминки. Что крайне замедляет ход проведения турнира.
Разминка прежде всего нужна игрокам, чтобы подготовиться к отскоку от стола, прочувствовать мяч. На разминке сразу становится понятен уровень игрока, в нередких случаях становятся видны слабые и сильные стороны. Право на разминку закреплено за игроками в правилах ITTF.
Как нужно разминаться перед игрой на счет?
У профессиональных игроков и хорошего уровня игры любителей есть неофициальный регламент разминки перед встречей на счет.
- Начинать нужно с форхенда накатами. Причем даже звезды мирового настольного тенниса начинают разминку перед встречей с накатов, не смотря на то, что в своей игре этот элемент они почти не используют.
- После небольшой серии накатов начинаются топспины справа. Причем игроки подставляют друг другу по очереди. Никто не усиляет мяч, не пытается забить очко. Все делается контрольно и точно, т.к. потеря мяча — потеря важных секунд от разминки.
- Далее начинают разминать бекхенд (накат слева).
Что не нужно делать перед игрой на счет
- Не нужно бить со всей силы по мячу.
- Не нужно стараться показывать игроку весь игровой арсенал.
- Не нужно разминать подрезки.
- Не стоит отрабатывать упражнения на розыгрыши мяча.
- Шиповикам не стоит играть шипами.
- Не стоит разминаться по всей плоскости стола. Разминайте каждый элемент по очереди.
Перед тренировкой
Если вы пришли на тренировку в секцию настольного тенниса, то необходимо уделить пред игровой разминке должное внимание.
- Начать стоит с упражнений на перемещение. Перемещайтесь к каждой из четырех точек своей половины стола приставными шагами.
- Далее можно выполнить имитацию основных элементов без мяча. Накаты справа и слева, подрезки и топспины.
- После имитации и перемещений можно вставать за стол со спарринг-партнером.
